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Conseguir su sueño de Volver Conseguir su sueño de volver Para ayudarle a conseguir su sueño de nuevo, hemos reunido nuestros recursos favoritos que se pueden utilizar para aprender sobre el insomnio de una de sus tratamientos. Verá que nos centramos en algo que se llama CBTI, que es la abreviatura de la terapia cognitiva conductual. Cuando se compara con somníferos para el tratamiento de tipos persistentes y recurrentes de insomnio, CBTI ha demostrado ser más eficaz y más seguro a largo plazo. Aquí hay algunas cosas que sabemos acerca CBTI: CBTI te enseña diferentes técnicas que favorecen el regreso de sueño normal, satisfactoria. Se necesita un poco de tiempo y esfuerzo de su parte para aprender estas técnicas y ponerlas en uso. El regreso de sueño normal viene con el tiempo. Eso no sucede en la primera noche. Pero los beneficios son de larga duración y vale la pena el esfuerzo en la delantera. Hay diferentes maneras de acceder a CBTI: 1-a-1 o en grupos con un terapeuta o hágalo usted mismo, usando libros, aplicaciones o programas en línea. Consulte nuestros recursos a continuación. Para ayudarle a encontrar rápidamente lo que buscas te damos una breve descripción de cada recurso cuando se hace clic en él. También hemos creado tablas de comparación que le permiten comparar rápidamente los diferentes programas CBTI en línea y los libros se pueden comprar. Insomnio: Información General, Registros del sueño, y Estrategias de Gestión Hay muchos recursos en línea para ayudar a comprender mejor el insomnio y cómo se lo puede manejar. Hemos resumido los que nos gustan en una tabla sencilla. Para verlo, haga clic en Ver documentación. CBTI: Información general Mirando para conseguir más tiempo en la cama durmiendo en realidad en lugar de desear para el sueño? La terapia cognitivo conductual para el insomnio proporciona un enfoque de tratamiento estructurado que mejora la calidad del sueño y la satisfacción con el sueño. Hay 5 componentes principales a CBTI: La terapia de restricción del sueño El control de estímulos higiene del sueño Técnicas de relajación Terapia cognitiva Para ser CBTI usando como su enfoque terapéutico para el tratamiento de su insomnio no es necesario para participar en los 5 componentes para que funcione pero para muchas personas aprenden acerca de cada componente es importante y útil. La terapia cognitiva ofrece educación sobre el sueño con el fin de cambiar las creencias y actitudes que se suman a la falta de sueño. En muchos casos, el insomnio se inicia con una causa externa, como un evento estresante, pero continúa más allá de la causa inicial debido a preocupándose por no ser capaz de dormir. A menudo se decide de antemano que el sueño va a ser pobre, al día siguiente será agotador y no hay nada que se pueda hacer al respecto. El componente cognitivo de la CBTI cuestiona la base lógica de estas creencias y señala sus defectos. El componente conductual de CBTI se centra en los malos hábitos del sueño y los horarios de sueño irregulares que contribuyen a la continua falta de sueño con el tiempo. Estos hábitos interrumpen el sueño saludable y nos hacen sentir que no estamos en control parece que nuestros hábitos están en control de nosotros. Pero los hábitos son simplemente creencias y pensamientos que nos sirven o nos destruyen. Puede reemplazar un mal hábito por uno bueno. Por lo tanto, se proporciona la educación acerca de los comportamientos de sueño saludables. Ser consciente de los comportamientos que promueven el sueño sano da orientación sobre cómo se puede reemplazar sus malos hábitos de sueño por otras nuevas y saludables. CBTI puede tomar tiempo y esfuerzo para conseguir las técnicas de trabajo para usted. Muchas personas tienen el sueño mejora en 2 semanas. Sin embargo, se recomienda un enfoque estructurado de 6 semanas para ayudar a desarrollar plenamente las técnicas que pueden convertirse en su nuevo hábito del sueño. CBTI: Programas Online / Mobile Hay varios programas de gestión de insomnio en línea con diferencias importantes entre ellos. En general, se obtiene lo que se paga, lo que equivale a decir que los programas más caros proporcionan atención más individualizada de las opciones menos costosas y gratuitas. programas de precios intermedios ofrecen mensajes automatizados de terapeutas a través de textos o correos electrónicos. Los programas más caros proporcionan comunicaciones bidireccionales entre los clientes y los terapeutas. Esto puede incluir conversaciones telefónicas, intercambio de correos electrónicos o mensajes de texto, chats en vivo o en línea 1-a-1 o como parte de un grupo. Haga clic en cada programa en la lista de abajo para ver una breve descripción de lo que se ofrece. Para una comparación de todos los programas enumerados, consulte. TCC-I Coach Una aplicación móvil libre disponible en la tienda iTunes. Fue desarrollado por el Departamento de Asuntos de Veteranos. Cubre todos los aspectos de CBTI y proporciona cuestionarios de evaluación estructurada y un programa de restricción del sueño. En lugar de ser mucho texto, utiliza pantallas interactivas para crear un plan individualizado. No hay apoyo de un terapeuta. La conquista de insomnio (IC) Su metodología fue desarrollada por un investigador del sueño y psicólogo EE. UU. (Dr. Gregg Jacobs) y está disponible en varios formatos (CD, MP3). Ofrece una guía interactiva TCC individual en función de las necesidades personales identificados a través de los diarios de sueño semanales. Varios paquetes están disponibles, algunos de los cuales están listados aquí, que varían en costo ($ 50 USD): CI Plus técnicas de relajación (RT) CI más RT y correo electrónico de control de calidad CI plus de correo electrónico de control de calidad 20 minutos en el teléfono consulta con el Dr. Jacobs No se identificó una investigación de alta calidad que ha evaluado este enfoque específico. Un estudio relacionado con la TCC vs. pastillas para dormir en persona ha sido iniciado por el desarrollador de programas. ¡Ir! Dormir Un programa de 6 semanas desarrollado por el psicólogo del sueño Dr. Michelle Drerup que está disponible a través de la Cleveland Clinic de bienestar. Para obtener resultados óptimos se recomienda a los usuarios iniciar sesión diaria para completar el diario de sueño. Hay lecciones y actividades semanales. El progreso se hace un seguimiento de forma gráfica. E-mails con consejos motivacionales son enviados por el entrenador programa diario para mejorar la adherencia. Una aplicación móvil también está disponible a través de la tienda iTunes. La descarga de la aplicación es gratuita, pero el acceso al programa a utilizar su dispositivo móvil requiere la actualización de $ 40. El insomnio iSelfHelp Esta es una aplicación móvil disponible en la tienda de iTunes. Desarrollado en Suecia, el programa se basa principalmente texto. Corresponde a la persona para completar el programa y aplicar las habilidades aprendidas. No es individualizado. No hay diario de sueño y no hay interacciones con los terapeutas y entrenadores. El usuario establece sus propias metas y planes de acción con las lecciones aprendidas del programa. El usuario tiene acceso ilimitado al programa una vez descargado. El programa hace un breve resumen de los componentes básicos de un programa de TCC para el insomnio que ofrece sugerencias generales y técnicas sobre la forma de ponerlas en práctica. Online-Terapia El insomnio Dispone de 8 sesiones en 8 semanas y se conecta a los usuarios con uno de más de 300 terapeutas ubicados en todo el mundo. Los terapeutas proporcionan información diaria y chat en vivo es disponible entre semana. Los usuarios trabajan a través de varias hojas de trabajo que son monitoreados y comentadas por los terapeutas. Hay un foro en línea donde los participantes pueden perseguir el estímulo y la ayuda de otros participantes y / o terapeutas. Las aplicaciones móviles para teléfonos inteligentes y las tabletas están disponibles. Este programa parece tener el mayor apoyo y la interacción con los terapeutas y es, justamente, el programa en línea más costosa. SHUTi Desarrollado por un grupo de psicólogos de Estados Unidos, que proporciona orientación a medida, informes de progreso gráficas, y los diarios en línea para ser completado todo el programa. Los participantes se proporcionan con realimentación a medida al comienzo de cada nuevo componente de la base. Para avanzar a través del programa requiere la realización de cada componente. Los correos electrónicos se proporcionan para apoyar la participación. Este programa incluye también las estrategias de prevención de recaídas. SHUTi se ha evaluado en 2 ensayos aleatorios, uno que involucra adultos con insomnio primario (n = 45) y los otros sobrevivientes de cáncer con insomnio (n = 28). los pacientes en lista de espera sirvieron como controles en ambos. El insomnio Índice de Severidad (ISI) se redujo de puntuaciones 16 de a la 7 en el 9 semanas de TCC en línea y se mantuvo allí a las 6 meses de seguimiento. ISI puntuaciones en los grupos de control fueron esencialmente sin cambios. 73% (16/22) alcanza la remisión del insomnio (ISI puntuación inferior a 8) después de completar SHUTi mientras que ninguna persona en el grupo control logró una remisión. Los hallazgos fueron similares en el estudio de los sobrevivientes de cáncer. Sistema de entrenamiento del sueño Un programa en línea del 6 semanas que proporciona un manual paso a paso, consejos para dormir, y el estímulo para el participante. Se requiere acceso a una impresora para el participante para imprimir los registros de sueño. Mientras que la parrilla de programación no hace hincapié en las técnicas de relajación, el programa ofrece módulos adicionales sobre el control del estrés y controlar la ansiedad. El programa también se centra en el mantenimiento a largo plazo y los participantes tienen acceso completo al programa durante 1 año. retroalimentación personalizada está disponible para un adicional de $ 25. No existe ninguna investigación formal se ha evaluado de forma independiente su eficacia. Consejos para dormir, Usar CBTI Una aplicación móvil libre disponible en la tienda iTunes. En él se resumen CBTI, y se centra en la educación del sueño, la higiene del sueño, control de estímulos y en un formato de texto. No hay apoyo de los terapeutas. Sleepio Un programa en línea 6 semanas desarrollado por Colin Espie en Escocia. Se ha estudiado en un ECA con 164 participantes asignados al azar a Sleepio, un programa de placebo en línea, o una lista de espera. Los participantes asignados al azar al programa Sleepio habían reducido el tiempo de conciliar el sueño, disminución del tiempo dedicado despierto durante la noche, y clasificada como la calidad de su sueño tan alto que los otros dos grupos. Los beneficios se mantuvieron a una seguimiento 2 meses hasta. Este programa requiere que el participante accede a la semana durante 20 minutos y realizar un seguimiento de sus hábitos de sueño todos los días con un diario de sueño. Una vez a la semana hay una sesión de grupo en vivo con un experto en sueño disponibles a través de chat en vivo. El participante puede utilizar este programa en un ordenador personal o el IPAD, y pueden acceder a las herramientas y la relajación de audio en los teléfonos inteligentes. SlumberPRO Un programa de autoayuda basado fuera de Queensland, Australia, que requiere unos 30 minutos a una hora cada día. profesionales entrenados son capaces de seguir el progreso clientes y están disponibles para preguntas a modo de cajas de comentarios. El programa se encuentra actualmente en la fase de planificación para un ECA. CBTI: Obtener el programa que sea adecuado para usted Elegir el programa CBTI que es la mejor para usted requiere el conocimiento de lo que cada programa puede ofrecer. Para ayudar a entender mejor estos programas hemos creado una tabla de comparación que pone de relieve las características de cada programa. Haga clic aquí para averiguar qué programa CBTI es adecuado para usted. CBTI: Libros Para muchos, un enfoque preferido para la gestión de insomnio es trabajar de forma independiente a través de sus problemas de sueño utilizando un libro de gestión de insomnio. Antes de comprar uno de estos libros es importante entender lo que cada uno puede ofrecer para que pueda elegir la que es la mejor para usted. Hemos resumido el contenido de varios de estos libros y cuadernos de trabajo aquí. que están disponibles en su librería local o en línea. CBTI: Los terapeutas Varios proveedores de salud diferentes que proporcionan terapia psicológica para los trastornos del sueño como el insomnio. Un reto es encontrar uno, especialmente para las personas que viven en ciudades más pequeñas o más ruralmente. En Nueva Escocia, un buen lugar para empezar a buscar un terapeuta está visitando la Asociación de Psicólogos de herramienta en línea Nueva Escocia. Si una no hay terapeutas fácilmente disponibles para usted, consulte nuestros programas sugeridos en línea / móviles para las alternativas. Kit de suspensión del sleepwell Hemos creado kits de sueño Sleepwell Nueva Escocia para ayudarle a conseguir su sueño de nuevo sin depender de medicamentos. Los kits de sueño contienen información sobre el programa, consejos para el tratamiento del insomnio, información sobre CBTI, el papel del ejercicio y la alimentación saludable, un diario Sleepwell, y tapones para los oídos. Los ingredientes reales que te ayudan a su sueño de espalda no son en realidad en los kits, que son en lo que los kits de este sitio web y promover - a saber, la educación sobre optins tratamiento del insomnio y las técnicas de promoción del sueño de CBTI. Sleepwell Nueva Escocia una tarjeta de 2 caras describe brevemente el programa, así como lo que sabemos sobre las pastillas para dormir y CBTI. TCC en línea para el insomnio Este folleto está disponible en línea en la medicación Infoshare. En él se describe CBTI y revisa los diversos programas en línea. Conseguir una buena noche de sueño. La mayoría de los consejos se refieren a la higiene del sueño. Aquí para ayudar. que es un recurso muy rico para las personas que buscan información (en varios idiomas) sobre las enfermedades y las adicciones mentales y sus tratamientos, proporciona una copia en línea de este folleto. Sleepwell Favorito Utilice nuestro marcador en su lectura favorita de acostarse. Así difundirlo, en conferencias, farmacias y otros lugares para ayudar a correr la voz sobre el programa. Tapones para los oídos Tune los ruidos que perturban el sueño, como ronquidos o sus socios de tráfico en la calle. El ruido blanco (una constante ruido de fondo suave como la de un ventilador o una grabación de las ondas de la lluvia o al mar) es otra manera de promover y mantener el sueño. Guía de la actividad La actividad física no sólo es bueno para su salud física, sino también para su salud mental y el sueño. La actividad física sirve para muchos propósitos para el sueño. Será cansar por lo que es más fácil de caer y permanecer dormido y puede ayudar a reducir el síndrome de piernas inquietas. Simplemente no hacer ejercicio intenso cierre físico a la hora de acostarse. Guía de Alimentos Hay ciertos hábitos alimenticios que son conocidos por interferir con el sueño, como una comida pesada tarde en la noche o el consumo de bebidas con cafeína tarde en el día. El kit proporciona información sensata sobre la buena alimentación en base a la Guía de Alimentos Cañadas. Diario El diario Sleepwell (el librito negro) se puede utilizar de muchas maneras. Le recomendamos que utilice esta opción al utilizar un libro CBTI o programa en línea para tomar notas y mantener sus registros acerca de sus experiencias de sueño.